Fractionné 10 x 400 m : Progresser

Comptez environ une heure pour effectuer cette séance de fractionné type 10 x 400 m.

Cela fait quelques temps que vous vous êtes mis à la course à pied. Vous êtes maintenant assez à l’aise tout au long de vos sorties, vous permettant à présent de courir environ 1h sans broncher. Seul petit bémol, vous vous rendez compte que vos allures restes les mêmes et lorsque vous souhaitez accéder, vous arrivez rapidement à un niveau de saturation. Cela est tout à fait normal. Votre corps est bridé à une certaine allure, et chaque augmentation de cadence vous demande un effort inhabituel. Vous rejetez donc assez rapidement le rythme ce qui vous conduit à ralentir et revenir à votre foulée initiale.

C’est maintenant le moment pour vous de passer aux séances de fractionnés. Nous allons voir ici une séance assez exigeante mais très efficace pour améliorer sa cadence dans la durée. Il s’agit du 10 x 400 m. La séance va se passée sur 3 phases. Vous pouvez effectuer cette séance sur différents lieux. Le plus simple pour démarrer est de se rendre sur une piste d’athlétisme mais vous pourrez ensuite vous rendre sur n’importe quelle autre surface et lieu n’impliquant pas de gênes extérieurs (Voitures, trottoirs, feu etc…)

Déroulé de la séance de fractionné.

Echauffement

Durant la première phase, il va s’agir de préparer votre organisme à cette séance de travail. Il va donc s’agit d’une période d’échauffement. Courir à allure lente sur 20 min. Profitez par exemple de cette phase pour vous rendre sur le lieu choisit pour effectuer votre séance. Le but de cette phase est donc de préparer tous vos muscles, articulations, coeur, à un effort intense. N’hésitez pas à varier les mouvements des jambes et bras en effectuant par exemple quelques talons-fesses, montées de genoux, mouvement des bras…

Sessions de travail

Une fois bien échauffé et sur votre lieu d’entrainement, vous allez pouvoir passer aux choses sérieuses. Vous allez effectuer 10 x 400 m entre-coupés de temps de repos où vous trottinerez pendant 1 minutes. Ne partez pas trop votre sur les premières sessions de travail au risque de ne plus tenir sur la distance. En ce qui concerne l’allure que vous devez tenir, vous devez être à 100% de votre VMA (Vitesse maximale Aérobie). Vous trouverez de nombreuses informations sur le net pour savoir comment calculer votre VMA. Ne vous ferons part de cette dernière sur un prochain article.

Retour au calme

Vous venez enfin d’en découdre avec votre séance de travail. Il est important d’effectuer, suite à ces efforts intenses, un retour au calme afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et votre organisme de manière progressif. Pour ce faire, effectuer sensiblement la même chose de que ce vous avez fait pour votre phase d’échauffement. Courez à allure très modérée pendant 20 minutes. Vous pouvez par exemple effectuer le même trajet que vous avez fait pour vous rendre sur le lieu d’entrainement, ce qui vous mènera directement chez vous.

Profitez enfin d’une bonne douche en rentant chez vous !